В последние годы мир стал более сложным и непредсказуемым. Мы живём в эпоху ежедневного информационного потока, многие из нас сталкиваются с трудными ситуациями, которые и вызывают тревогу. Пандемия коронавируса, экономические кризисы, военные конфликты — всё это создаёт атмосферу неопределённости и страха. Давайте разбираться, что такое тревога, зачем она нужна и как понять, что у вас есть с ней проблемы.
Как понять, что у меня есть проблемы с тревогой?
Тревога — это нормальная реакция на стрессовые ситуации, но при сильных проявлениях она может стать проблемой. Понять, что у вас есть проблемы с тревогой, может быть сложно. Некоторые люди не осознают, что их состояние выходит за рамки нормальной реакции на стресс, а некоторые и вовсе привыкают жить в состоянии вечной тревожности, не понимая, что что-то идёт не так.
Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что у вас повышенная тревожность:
- Постоянное беспокойство. Если вы постоянно чувствуете напряжение и беспокойство о будущем, это может быть признаком повышенной тревожности. Например, вы можете переживать о том, как пройдет завтрашний день на работе или о здоровье близких.
- Физические симптомы. Тревога может проявляться не только в мыслях, но и в теле. Учащённое сердцебиение, потливость, головные боли — все это может быть следствием повышенного уровня тревожности.
- Изоляция. Если вы начали избегать социальных взаимодействий или ситуаций, которые раньше не вызывали у вас страха, это также может быть знаком тревоги. Например, вы могли раньше с удовольствием ходить на вечеринки, а теперь предпочитаете оставаться дома.
- Трудности с концентрацией. Если вам сложно сосредоточиться на задачах из-за постоянных навязчивых мыслей о тревожных событиях, это может указывать на проблему.
Почему возникают тревожные состояния?
Тревога может возникать по множеству причин, ведь жизнь в современном мире полна стрессов. Мы подвержены влиянию различных факторов: от социального давления и профессиональных требований до личных проблем и глобальных кризисов. Всё это вместе создаёт благоприятную почву для появления тревожности.
К примеру, многие люди сталкиваются с перегрузками на работе. Сроки выполнения проектов сжимаются, появляются новые требования, а ресурсов становится всё меньше. Это приводит к постоянному чувству недостатка времени и усилий. Каждый день нам приходится принимать важные решения, и это вызывает страх ошибок.
К другим причинам можно отнести тяжёлые жизненные ситуации: развод, увольнение, переезд, болезни, личные неудачи и прочие. Кроме того, на появление повышенной тревожности влияют экономические кризисы, военные действия, пандемии и другие глобальные события. Но также хочется затронуть и менее очевидные причины повышенной тревожности.
Например, мы стали чаще следить за жизнью знакомых или блогеров в социальных сетях, где люди создают иллюзию идеальной жизни. Мы видим, как наши знакомые путешествуют, делятся успехами и выглядят счастливыми. Это может вызывать у нас чувство неполноценности и тревоги о том, что мы недостаточно хороши и не соответствуем этим стандартам. Вспомните, ведь когда-то вы явно завидовали человеку по ту сторону экрана, несмотря на то, что это может быть просто красивая картинка для соцсетей, не имеющая ничего общего с реальностью.
Кроме того, в последние годы доступ к информации стал практически безграничным. Мы можем следить за новостями в режиме реального времени, и часто это приводит к тому, что мы погружаемся в негативные события, которые происходят в мире. Если раньше новости приходили по радио или телевидению раз в день, то теперь мы получаем их через социальные сети каждую минуту. Это постоянное обновление информации может вызывать чувство беспокойства и страха, особенно у тех, кому постоянно приходится работать с этой информацией.
Негативная информация играет огромную роль в формировании нашего восприятия мира. Когда мы постоянно сталкиваемся с плохими новостями, наш мозг начинает воспринимать окружающую действительность как опасную и угрожающую. Тревожность может перейти в панику, которой очень легко «заразиться» от другого человека, который находится рядом с вами и транслирует негатив. Только вот интернет дал возможность находиться «рядом» почти с любым человеком на этой планете.
Если вы читаете о преступлениях или катастрофах каждый день, это может вызвать страх за свою безопасность и безопасность близких. Например, после прочтения новости о нападении в вашем городе вы можете начать избегать прогулок вечером. Негативные новости также могут усугубить депрессию и вызвать апатию. Вы можете почувствовать себя безнадёжным и потерять интерес к жизни. Постоянное потребление негативной информации может привести к формированию стереотипов о людях и мире в целом. Например, если вы часто читаете о преступлениях, совершаемых определенной группой людей, это может повлиять на ваше восприятие всех представителей этой группы.
Как ограничить влияние негативных новостей?
Чтобы снизить уровень тревоги и защитить свое психическое здоровье, попробуйте ограничить потребление негативной информации:
- Установите лимиты на просмотр новостей. Определите время, когда вы будете проверять новости, — например, 30 минут в день — и старайтесь не превышать этот лимит.
- Выбирайте источники информации с умом. Старайтесь читать новости только из надёжных источников и избегайте «сенсационного» контента.
- Ищите позитивные истории. Находите время для чтения позитивных новостей или историй успеха, а не только про падения ракет в вашем городе. Это поможет сбалансировать восприятие мира.
- Обсуждайте свои чувства с близкими. Общение с друзьями или семьёй может помочь вам справиться с тревогой и получить поддержку.
Как справиться с тревогой самостоятельно?
Тревога бывает фоновой и ситуативной. Фоновая тревога — постоянное состояние, которое помогает нам воспринимать окружающую среду и реагировать на потенциальные угрозы. Ситуативная тревога — кратковременная реакция на конкретные события, например, во время панической атаки. Разберём, как можно справиться с фоновой тревогой самостоятельно.
Важно! Если вы испытываете серьёзные психические проблемы, нарушение сна, суицидальные мысли, подозреваете у себя депрессию или другие психические расстройства, обратитесь к специалистам — психологам, психотерапевтам или психиатрам. Советы ниже не заменят профессиональную помощь!
- Физическая активность. Регулярные упражнения, такие как отжимания или приседания, помогают снизить уровень стресса. Специалисты выяснили, что такие ритмичные движения способствуют выработке эндорфинов.
- Практики релаксации. Медитация и растяжка тоже помогают успокоить ум. Можно загрузить на смартфон специальные приложения, которые помогут вам правильно выполнять эти активности. Если медитация даётся сложно, не расстраивайтесь: со временем должно стать легче.
- Телесные активности. Занятия, которые задействуют тело, помогают отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть душ, массаж или готовка.
- Отвлечение внимания. Найдите занятия, которые переключат ваш ум: общение с друзьями, просмотр фильмов или прослушивание музыки.
- Пейте достаточно жидкости. Недостаток воды может усугублять тревогу. Рекомендуется пить 1,5–2 литра воды в день.
- Ритуалы. Привычные действия могут успокаивать в кризисные моменты. Если у вас есть склонность к обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР), будьте осторожны с ритуалами и при необходимости обратитесь за помощью.
- Творчество. Занятия рукоделием или другим творчеством помогают расслабиться и переключиться.
- Ментальные тренировки. Учитесь справляться с тревогой и не реагировать на неё немедленно. Стройте внутренний диалог, пытаясь разобраться в своих чувствах и справляясь со стрессом, придумывая свои методы.
- Юмор. Смех помогает справляться с трудностями и снижает уровень тревоги.
Чего следует избегать?
- Алкоголь. Несмотря на временное облегчение, алкогольные напитки усиливают тревогу в долгосрочной перспективе.
- Сладкие продукты. Высокий уровень сахара может вызвать колебания настроения и повысить уровень стресса.
- Стимуляторы. Кофе и энергетики (или даже чай) могут усиливать тревожность и приводить к нервозности.
- Постоянное отслеживание новостей. Не фокусируйтесь на негативной информации; это может усугубить чувство беспомощности.
- Непроверенные методы. Альтернативные методы терапии без научной базы могут не помочь, а наоборот навредить.
Что ещё может помочь?
- Создайте список триггеров тревоги. Записывайте ситуации, которые вызывают у вас беспокойство. Это поможет осознать и принять свои реакции, а также снизить эмоциональную нагрузку в будущем.
- Практикуйте благодарность. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это помогает смещать фокус с негативных мыслей на положительные аспекты жизни.
- Развивайте навыки эмоциональной регуляции. Занимайтесь практиками осознанности и учитесь распознавать свои эмоции без осуждения.
Помните, что тревога — это нормальная реакция на стрессовые ситуации, но когда она становится постоянной и мешает жизни, важно не закрывать на неё глаза. Понимание своих эмоций и ограничение потока негатива помогут справиться с тревожными состояниями.
Забота о своём психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом здоровье. Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Не забывайте: ваша жизнь — это не только негативные события; в ней всегда есть место для радости и счастья!