Каждый четвёртый житель приграничного региона может получить симптомы посттравматического стрессового расстройства. Мы привыкаем к сиренам, перестаём замечать тревогу, шутим про блэкауты и генераторы. Но психика продолжает работать на пределе. Психолог Олеся Поддубная помогла разобраться, что такое ПТСР, почему он возникает и как с ним справляться.
Не подходите к окнам
Психиатр Дэн Сигал сформулировал концепцию «окна толерантности». Это диапазон психологической нагрузки, который мы способны выдержать, сохраняя устойчивость. В этом окне мы можем реагировать на события, справляться с трудностями, потом отдыхать и восстанавливаться. Когда случается что-то травматическое, нагрузка резко возрастает, и мы вылетаем за пределы окна. Сначала — гипервозбуждение: паника, гнев, тревога, беготня «по потолку». Потом — резкий спад: апатия, истощение, желание лечь и ничего не делать. Это нормально — так работает психика.
Проблема в том, что мы живём в условиях длительного стресса уже несколько лет. Сирены, обстрелы, блэкауты, неопределённость — всё это накапливается. Окно толерантности сужается. И теперь событие, которое раньше не выбило бы нас из колеи, может вызвать сильную реакцию.
«У вас нет ПТСР, пока не кончился стресс»
Посттравматическое стрессовое расстройство — это состояние, которое возникает после травматического события. Его симптомы следующие:
• навязчивые воспоминания — флешбэки, когда человек снова и снова переживает событие;
• избегание — человек старается не думать, не говорить, не ходить в места, которые напоминают о травме;
• гипервозбуждение — постоянное чувство угрозы, готовность к опасности, вспышки гнева;
• нарушения сна — кошмары или бессонница.
Важно: диагноз ПТСР ставит психиатр, и только через четыре месяца после того, как травматическая ситуация закончилась. Но симптомы могут проявляться и раньше. Если стресс не закончился — о ПТСР говорить рано.
КПТСР. Когда травма длится годами
Существует ещё комплексное ПТСР. Оно возникает, когда человек долго находится в беспомощности, опасности, без возможности планировать будущее. КПТСР проявляется чувством вины и стыда, нарушением отношений, недоверием к людям, социальной изоляцией и потерей идентичности.
Как поделилась лектор, среди гражданского населения, живущего в зоне военных действий, риск развития ПТСР — 23 процента, а это каждый четвёртый.
Особенно уязвимы внутренние беженцы, люди с низким доходом, те, у кого был травматический опыт или нет близких людей. Также в зоне риска молодёжь 18–24 лет — вопреки стереотипам, они оказались менее устойчивыми, чем старшее поколение.
Когда мы постоянно находимся в стрессе, наша амигдала — зона мозга, отвечающая за тревогу — работает на пределе. Она протаптывает «нейронные колеи» — привычные пути реагирования. Мозг привыкает думать, что угроза есть всегда. Одновременно выделяется кортизол — гормон стресса. Он истощает гиппокамп, который отвечает за память и эмоции. В результате ухудшается память, исчезает способность планировать, а логическое мышление уступает место импульсивным реакциям.
Диссоциация: стеклянный купол
Один из главных механизмов адаптации — диссоциация. Это состояние, когда всё происходит как будто не с тобой: «я уже привык», «мне всё равно», «как будто в кино». Психика строит стеклянный купол, чтобы защитить нас от угроз. Это полезный механизм, пока он не становится постоянным. Когда диссоциация закрепляется, мы перестаём испытывать яркие эмоции, и это мешает проработать травму.
Психиатр Джудит Герман выделяет три фазы восстановления:
- Стабилизация — на этом этапе важно создать безопасную среду, вернуть предсказуемость, расширить окно толерантности.
- Обработка воспоминаний — необходимо пережить и переосмыслить травматический опыт в психотерапии или в поддерживающем сообществе.
- Интеграция и профилактика — время вернуться к жизни и научиться справляться, чтобы не случилось рецидива.
Что можно делать уже сейчас?
Как бы банально это не звучало — важно замечать хорошее.
В кризисе психика фиксируется на потерях. Обращайте внимание на то, что у вас есть: «Да, сейчас у меня нет света, но есть друзья — можно поехать к ним».
Ограничьте информационный шум. Мозг реагирует на новости, даже если они не касаются вас лично. Как воображаемый лимон вызывает слюноотделение, так и ужасные картинки вызывают стресс. Создайте рутину. Островки предсказуемости — еда, сон, привычные действия — спасают психику от хаоса.
В моменте, чтобы «сохранить опору», можно... потрястись. Физическое встряхивание помогает телу избавляться от стресса. Уважайте свои способы адаптации. Игра в тетрис, просмотр «Лунтика», бег по кругу — если это помогает вам не развалиться, а значит это работает.
ПТСР будет не у всех
Как сообщила психолог, 50–70 процентов людей со временем проходят через симптомы ПТСР самостоятельно. Через полтора года после окончания травматической ситуации большинство возвращается к нормальной жизни. Это хорошая новость. Но 20 процентов людей могут остаться с хроническим течением — и им нужна помощь.
Мы живём в условиях, которые невозможно сравнить с мирной жизнью. И если вам кажется, что вы «уже привыкли», — это не значит, что с вами всё в порядке. Это значит, что психика нашла способ защищаться — но защита не вечна.
Если в этой статье вы узнали себя или близких — не стесняйтесь обращаться за помощью и берегите себя.
Напомним, что интерес жителей Белгородской области к теме посттравматического расстройства заметно вырос: по данным сервиса «Яндекс.Вордстат», в декабре 2024 года белгородцы искали запрос «ПТСР» 979 раз, а в январе 2025-го — 1375 раз, что в три раза превысило показатель февраля 2023 года. Белгородский психолог Вероника Малова поясняла, что в условиях затяжной опасности психика человека учится временно откладывать часть чувств, чтобы сохранить способность жить дальше, поэтому не следует требовать от себя немедленного возвращения в норму. Для поддержки населения в Белгородской области решили создать центры психологической помощи в больницах и поликлиниках Белгорода, Белгородского, Борисовского, Волоконовского и Краснояружского районов, а также Грайворонского, Валуйского, Шебекинского и Яковлевского округов.
