По данным Росстата за 2023 год, доля взрослых людей с лишним весом составила 62,5%. При этом, среди детей до 15 лет общий уровень заболеваемости ожирением вырос на 36,1% за шесть лет — с 2018 по 2024 год. Помимо сопутствующих ожирению проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артроз и половые дисфункции, лишний вес давит и психологически. Чем опасно стремление быстро похудеть к лету, рассказывает нутрициолог Ирина Голюга.
Быстро похудеть возможно, но…
Как правило, набор лишнего веса происходит легко и непринужденно, а чтобы его сбросить, приходится наступить на горло собственным привычкам много есть и мало двигаться. Конечно, можно сократить количество калорий, временно исключив любимые булочки и шоколад и таким образом немного уменьшиться в объёмах. Но нет никаких гарантий, что вес не вернется вновь после отпуска на море, или корпоратива, к которому худели. К тому же, качели «сбросил – набрал вес» довольно опасны для организма.
При быстром похудении происходит резкое высвобождение накопившихся в жировой ткани токсинов, обезвоживание, утрата мышечной массы. Дело в том, что большая часть первоначального снижения веса связана с потерей жидкости. А это отражается на работе почек, вызывает чувство усталости, головную боль, снижение работоспособности. Высвободившиеся из жировой ткани токсины попадают в общий кровоток, тем самым перегружая печень и почки.
Задачу быстрого похудения решают низкокалорийные диеты. При резком сокращении калорий в дневном рационе, при отказе от привычных продуктов и резкой смене образа жизни мозг включает режим «эконом». С целью сохранить вес и минимально потратить полученные калории вырабатываются гормоны, замедляющие все процессы. В результате с каждой попыткой похудеть наш метаболизм замедляется. А это значит, что худеть к очередному лету становится сложнее. Поэтому если худеть, то делать это один раз и правильно.
Фотография с сайта freepik.com
Как правильно?
Главное – осознанность. Это значит, что необходимо осознать причину лишнего веса, а не просто бороться со следствием. Важно научиться работать со своими эмоциями, а не заедать их, выявить и изменить привычки, из года в год приводящие к набору веса. Нужно научиться строить свой рацион из полезных и вкусных продуктов.
Без осознанного подхода все диеты, марафоны похудения и интервальное голодание дадут лишь временный результат. И любое отклонение «идеальной» цифры на весах может привести к срыву. В результате человек ещё больше отдалится не только от нормального веса, но и от осознанной успешной жизни в целом.
Помните, здоровое питание — это не просто отказ от сахара и ПП-десерты, не три литра воды и волшебные БАДы. В конечном итоге — это есть всё, что хочешь, без всяких диет и подсчёта калорий, при этом оставаясь в нормальном весе. Это постепенное приобретение привычек стройного человека. И среди этих привычек обязательна физическая активность.
Поспешай медленно
Быть физически активным не означает часами бегать или потеть в тренажёрном зале. На пути к стройному подтянутому телу важна регулярность, как чистка зубов. И соблюдение основных принципов, а их всего три: безопасность, индивидуальная интенсивность и регулярность.
Безопасность. С физическими нагрузками надо быть осторожным, как с лекарствами. Главное — не навредить. Например, человеку с избыточной массой тела бегать противопоказано. Вместо снижения веса и укрепления сосудов и сердца результат будет обратным – от проблем с суставами и межпозвоночных протрузий до инсульта.
Сформировать комплекс упражнений в начале пути поможет квалифицированный фитнес-тренер или врач-реабилитолог с учётом анамнеза, текущего состояния и поставленных целей.
Индивидуальная интенсивность. Для эффективного сжигания жировой массы частота пульса при физических нагрузках должна быть не меньше 50% от максимального числа сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать МЧСС можете сами. После десятка интенсивных приседаний пульс у мужчин 220 минус возраст, у женщин — 226 минус возраст.
Регулярность. Как нельзя быть эпизодически здоровым, так и невозможно добиться результата без регулярных физических нагрузок. Для начала достаточно делать 10-20-минутную зарядку по утрам, чередовать поездку в лифте с подъемом по лестнице, выделить 30-40 минут в день на пешую прогулку.
Подберите для себя приятную гимнастику и занимайтесь 20-30 минут в день. Важно, чтобы во время занятий решались следующие задачи: постановка дыхания во время движений, разогрев и растяжка мышц и связок, разработка суставов, мышечная нагрузка и расслабление. Основная цель – возвращение гибкости и подтянутости телу.
Прекрасно подойдет йога и цигун, которые содержат медитативные и энергетические составляющие. Для интенсивной физической активности выбирайте любые направления фитнеса, танцы, большой теннис, командные игры. Самое главное – чтобы это дарило бодрость и хорошее настроение.
